Dinh dưỡng mẹ cần quan tâm trong thai kỳ

Ăn uống lành mạnh bao giờ cũng cần thiết cho bất kỳ ai và bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời. Riêng với giai đoạn mang thai, ăn uống lành mạnh có ý nghĩa hết sức đặc biệt. Bởi vì lúc này, cơ thể của bạn phải trải qua những thay đổi lớn và rất khó nhận biết, thậm chí những thay đổi này không tuân theo một quy luật nào cả.

Điều đó cũng đồng nghĩa, bạn sẽ có nhiều băn khoăn trong giai đoạn đặc biệt này nhưng bằng những hiểu biết đúng đắn và xây dựng một chế độ ăn khoa học, bạn sẽ dễ dàng thích nghi với những thay đổi đó một cách nhanh chóng.

Những thay đổi phải trải qua

Suốt thai kỳ, nhịp thở, nhịp tim và lượng máu sẽ thay đổi để đáp ứng nhu cầu oxy ngày càng tăng của bạn. Khi kích thước của bào thai tăng lên, các cơ quan trong cơ thể cũng bắt đầu dịch chuyển xung quanh nó; dây chằng được nới lỏng, và tư thế của bạn cũng thay đổi theo. Sự thay đổi lượng hoocmon, cụ thể là estrogen và progesterone tăng cao sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và nhạy cảm hơn.

Tuy nhiên, chúng là những thay đổi hết sức bình thường khi mang thai. Vì thế để đáp ứng những sự thay đổi đó, việc bổ sung các chất dinh dưỡng một cách khoa học là nhân tố quan trọng giúp bạn luôn có một thể chất tốt nhất.

Tại sao chế độ ăn lành mạnh lại quan trọng?

Ăn uống lành mạnh suốt thai kỳ là yếu tố tiên quyết đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình hình thành hệ thống miễn dịch, xương và nội tạng cho bé. Điều này cũng mang nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn. Một chế độ ăn cân đối, lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh khỏe, chống lại sự mệt mỏi và những thay đổi của cơ thể như ốm nghén, táo bón, ợ nóng và quá nhạy cảm.

Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Bạn sẽ tiếp xúc với nhiều nguồn thông tin khác nhau từ các chuyên gia y tế, bạn bè cho đến các thành viên trong gia đình. Và bạn sẽ cảm thấy bị quá tải. Tuy nhiên, chúng đều dựa trên một nguyên tắc đơn giản mà bạn cần ghi nhớ: Một chế độ dinh dưỡng tốt khi mang thai là một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và dung nạp nhiều dinh dưỡng. Phụ nữ mang thai nên nhớ một sự thật rằng, điều quan trọng chính là bạn ăn uống hợp lý một cách khoa học, chứ không phải cứ ăn nhiều thì sẽ tốt cho mẹ và bé.

Và hiển nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn ăn ít đi, bạn cần bổ sung thêm thức ăn để tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Tuy nhiên, số lượng thực phẩm cơ thể cần lại không nhiều như bạn nghĩ. Trên thực tế, trong ba tháng đầu, bạn không cần tăng thêm calo. Trong giai đoạn thứ hai, bạn cần tăng 300 calo mỗi ngày, và giai đoạn thứ ba cần thêm 450 calo. Để dễ tính toán lượng calo, bạn cần nhớ nếu bạn muốn có thêm 300 calo, bạn chỉ cần ăn hai cái bánh quy Ryvita cùng với nửa quả bơ và một quả cà chua là đủ. Để tăng thêm 450 calo bạn cần một sandwich bơ đậu phộng với một quả trứng luộc chín, hoặc một bát ngũ cốc với sữa và 10 quả hạnh nhân tươi.

Như vậy, bạn chỉ cần ăn thêm một chút để đáp ứng sự thay đổi của cơ thể và sự thèm ăn của chính mình. Tất nhiên, nhu cầu ăn uống của bạn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể trước khi mang thai. Trong mọi trường hợp, nếu không chắc chắn về những thực phẩm nên ăn suốt thai kỳ, hãy hỏi ý kiến của các chuyên gia y tế.

Các cách ăn uống lành mạnh hỗ trợ thai kỳ 

Ghi nhớ 4 nhóm thực phẩm cơ bản

Ăn nhiều các loại thực phẩm từ 4 nhóm cơ bản sau đây sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh suốt thai kỳ.

  • Trái cây và rau củ - chúng phải được rửa sạch và tươi ngon, dù được để lạnh và đóng hộp (không thêm đường), bạn cũng nên ăn trên 5 lần mỗi ngày. Hãy sáng tạo và chọn các loại hoa quả có màu sắc khác nhau, nếu có thể đừng gọt bỏ vỏ. Bạn nên ăn bốn phần rau và hai phần trái cây mỗi ngày. Bạn có thể chọn khoai tây hoặc khoai lang; 1/2 chén rau luộc chín hoặc salad; một quả cà chua, táo, lê hoặc chuối; hai quả mơ nhỏ hoặc mận; 1/2 cốc quả hầm hoặc trái cây.
  • Sữa - sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua là những nguồn cung cấp protein quan trọng (cần thiết cho quá trình phát triển mô), đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, vitamin B2 và B12. Trên thị trường, có nhiều loại sữa khác nhau từ sữa tươi cho đến các loại sữa giảm lactose mà bạn có thể chọn lựa sao cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Bạn nên uống sữa hoặc dùng các sản phẩm sữa 3 lần mỗi ngày, chẳng hạn như 2 ly sữa Anmum mỗi ngày cung cấp  cho bạn 100% nhu cầu canxi, folate… cần thiết.. Hoặc đơn giản hơn chỉ là một ly sữa 250 mL, 150 g sữa chua, một chai sữa đậu nành hoặc sữa gạo 250 mL, hoặc 2 lát pho mát cứng (40 g) là đủ nhu cầu dinh dưỡng. 
  • Protein - thịt nạc như thịt gà và hải sản, trứng, đậu khô nấu chín, đậu Hà Lan và đậu lăng, các loại hạt đều cung cấp protein, sắt, kẽm, omega-3 và các chất dinh dưỡng khác cần cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Thai phụ nên ăn ít nhất hai khẩu phần protein mỗi ngày. Bạn có thể ăn 2 lát thịt nấu chín (khoảng 100 g), 1 bít tết hoặc cá, 2 miếng gà, một hộp cá ngừ nhỏ, 1 quả trứng, 3/4 cốc đậu nấu chín hoặc 1/3 cốc quả hạch hoặc hạt.
  • Bánh mì và ngũ cốc – tốt nhất vẫn là các loại ngũ cốc. Ngũ cốc cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin B và khoáng chất giúp duy trì sự khoẻ mạnh của cơ thể. Bạn nên ăn ít nhất sáu phần chứa carbonhydrate mỗi ngày. Đó có thể là 1 ổ bánh mì, 1 lát bánh mì, 1 chén ngũ cốc, 1/2 chén ngũ cốc muesli hoặc 1 chén mì ống hoặc cơm.

Ăn vặt tốt và khoa học

Với tất cả những thay đổi có thể xảy ra trong thời kỳ mang thai như mệt mỏi, buồn nôn, và thèm ăn, việc lựa chọn các loại đồ ăn vặt phù hợp trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Ăn vặt có thể giúp bạn đáp ứng đầy đủ các yêu cầu dinh dưỡng trong suốt thời gian mang thai. Bạn có thể lựa chọn nhiều loại đồ ăn vặt khác nhau từ những gợi ý sau:

  • Cá ngừ đóng hộp với bánh mì nướng hoặc bánh mì ngô
  • Bơ và cà chua với bánh mì nướng hoặc bánh mì ngô
  • Trái cây trộn bằng sữa hoặc sữa chua
  • Bánh mì sandwich kẹp chuối, pho mát cứng, sốt marmite / vegemite, hoặc bơ đậu phộng.
  • Rau sạch ăn kèm với bơ đậu phộng
  • Trứng luộc chín
  • Hạt dẻ, các loại hạt và một ít quả khô
  • Bỏng ngô tự làm (không thêm muối)
  • Trái cây rửa sạch
  • Ngũ cốc cho bữa sáng như muesli và bánh quy lúa mì với sữa
  • Sữa chua
  • Súp tự chế biến

Tận dụng tối đa thời gian ăn sáng

Tất cả chúng ta đều biết bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Trong thời kỳ mang thai, bữa ăn sáng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cho thai phụ. Một bữa ăn sáng đủ protein, chất xơ, canxi, sắt, folate và các vitamin B cung cấp đầy đủ năng lượng cho ngày mới và giúp bạn dễ chịu hơn. Một công thức gợi ý cho bữa sáng hoàn hảo có thể gồm:

  • Trứng chiên với bánh mì nướng (trứng được chiên chín hoàn toàn)
  • Ngũ cốc trộn muesli, ngũ cốc hoặc bánh mì với sữa và hoa quả
  • Đậu rang với bánh mì nướng
  • Bơ hoặc cá ngừ với bánh mì nướng
  • Trái cây và sữa chua
  • Cháo
  • Sinh tố trái cây

Ưu tiên thức ăn dạng lỏng

Nếu bạn cần tăng thêm lượng thức ăn thì bạn cũng cần bổ sung thêm chất lỏng cho cơ thể, đặc biệt là nước suốt thời kỳ mang thai. Khi khát bạn nên ưu tiên nước nhưng nểu bạn không khát thì sữa là sự lựa chọn tuyệt vời. Khi trời nóng hoặc bị táo bón hay buồn nôn, bạn cũng cần uống thêm nước.

Hãy tránh xa các loại nước giải khát như các loại nước có màu, nước ngọt đóng chai, nước tăng lực và các loại nước trái cây đóng hộp. Với những loại thức uống có chứa cafêin, bạn cần hạn chế (nghĩa là không quá 1-2 tách cà phê / ngày hoặc tương đương). Một điều cần lưu ý là rượu gây ra những tác hại không thể lường trước cho sự phát triển của bào thai, vì thế, các chuyên gia khuyên bạn không nên uống rượu trong suốt thai kỳ.

Những sự giúp đỡ

Suốt thai kỳ, yếu tố an toàn thực phẩm cũng quan trọng không kém việc chọn đúng các loại thực phẩm cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự băn khoăn về bất cứ vấn đề nào liên quan đến ăn uống, hoặc đang cảm thấy không khỏe, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn.

Vitamin, khoáng chất và chất béo cần biết

Trong thời kỳ mang thai, vitamin, khoáng chất và chất béo đáp ứng nhiều mục đích khác nhau cho sức khỏe của bạn và thai nhi. Phần lớn các chất này đều có mặt trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, tuy nhiên, việc bổ sung chúng cũng đóng vai trò quan trọng để đạt được hàm lượng tối ưu cho cơ thể.

Folate là vitamin nhóm B thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh các tế bào mới. Nhiều nghiên cứu cho thấy tình trạng folate thấp làm tăng nguy cơ mắc các khiếm khuyết ống thần kinh (NTD) cho thai nhi như dị tật nứt đốt sống (spina bifida). 

Axit folic là cách gọi khác của folate khi chất này có mặt trong các loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng. Vì vậy, nếu bạn đang có ý định mang thai, Bộ Y tế khuyến cáo bổ sung 800 microgam axit folic mỗi ngày trước khi mang thai 4 tuần và duy trì liên tục trong 12 tuần liên tiếp. Bổ sung axit folic giúp cải thiện lượng folate thấp trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc các khuyết tật ống thần kinh cho bé. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm các loại thực phẩm giàu folate như rau xanh, rau tươi sống hoặc rau xanh đã nấu chín (rau bina và bông cải xanh), trái cây tươi (đặc biệt là cam quýt), đậu xanh sấy khô và đậu, chiết xuất ​​nấm men, hoặc bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường folate cho bữa ăn hàng ngày.Nếu bạn chưa biết, thì 2 ly Anmum mỗi ngày cũng giúp bổ sung đầy đủ lượng axit Folic cần thiết.

Nếu lần mang thai trước, bé mắc các khiếm khuyết ống thần kinh, hoặc gia đình có tiền sử liên quan đến khuyến tật ống thần kinh hoặc tiểu đường loại 1 (dùng thuốc insulin), bạn cần nói với bác sĩ để được chỉ định lượng folate phù hợp.

Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng, nhất là đối với phụ nữ mang thai. Vitamin D là loại vitamin hòa tan trong chất béo, được sinh ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hoặc có trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ và xương của bé, hình thành hệ thống xương, răng và khớp vững chắc cũng như phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Ngoài ra, Vitamin D cũng cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi, phốt pho trong ruột, phát triển trí não và hệ miễn dịch.

Mặc dù vitamin D được tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhưng việc bổ sung các thực phẩm như sữa, dầu cá (cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi) và trứng, cũng có thể giúp bạn bổ sung đủ lượng vitamin D cho cơ thể.

Cũng cần lưu y rằng, dù ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D quan trọng nhưng chúng ta cần phải bảo vệ da trước khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Nếu bạn hoặc gia đình có tiền sử khối u liên quan đến ánh nắng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn.

Tương tự như vậy, các chuyên gia y tế cũng sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích giúp bạn đạt được lượng vitamin D tối ưu trong khẩu phần mỗi ngày.

  • I-ốt

Suốt thai kỳ, để có được lượng iốt cần thiết từ bữa ăn là rất khó. Tuy nhiên, chỉ cần một lượng nhỏ I ôt là đủ đáp ứng sự phát triển và tăng trưởng của bào thai.

Iốt có mặt trong hầu hết các loại hải sản, trứng và đồ chế biến sẵn. Dù chúng ta nên hạn chế lượng muối trong bữa ăn hàng ngày, nhưng nếu cần thiết hãy sử dụng muối iốt thay vì muối thường. Theo khuyến cáo về sức khỏe, bạn nên bổ sung vào bữa ăn chỉ 150 μg iot mỗi ngày khi đang mang thai.

  • Sắt

Nhằm giúp cơ thể sản sinh hồng cầu, đáp ứng nhu cầu phát triển của bào thai, nhau thai và tăng lượng máu, bạn cần bổ sung chất sắt vào chế độ ăn suốt thai kỳ. Vào thời gian này, cơ thể của bạn sẽ hấp thụ sắt tốt hơn bình thường, do đó, cần duy trì ăn nhiều các loại thực phẩm giàu chất sắt để giảm thiểu nguy cơ thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt.

Sắt có mặt trong các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và cá. Mặc dù cơ thể hấp thụ sắt từ đậu, đậu phụ, rau xanh vá các loại hạt không dễ dàng nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp chất sắt rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, một cách đơn giản để tăng khả năng hấp thụ sắt là ăn các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây và rau củ trong cùng bữa ăn.

  • Docosahexaenoic acid (DHA)

DHA là một dạng axit béo omega-3, có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và mắt của bé, nhất là ba tháng cuối thai kỳ. Dầu cá là nguồn DHA dồi dào và phổ biến nhất trong các loại thực phẩm. Tuy vậy, vì một số loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao, bạn nên chọn loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và ăn 4 lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng nên thử và ăn nhiều loại thực phẩm giàu Omega-3 như dầu hạt lanh, cải dầu hoặc đậu nành, và chọn các loại cá có thủy ngân thấp như cá ngừ đóng hộp, cá trích, terakihi, cá tuyết xanh, cá hoki, cá tráp và cá bơn. Cá hồi, cá thu, cá kahawai và cá ngừ là những loài sống lâu hơn, do đó nó có thể chứa lượng thủy ngân cao hơn.