12 Makanan Terbaik untuk Ibu Hamil
Kehamilan dapat membuat nafsu makan Mum meningkat secara drastis. Pada prinsipnya, di masa kehamilan, Mum diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan apa pun asalkan matang, bersih, serta tidak berlebihan, selama tetap memperhatikan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh Mum.
Pastikan Mum memilih makanan sehat dan bergizi seimbang, sehingga dapat membantu Mum yakin akan kesehatan Mum dan janin, membuat Mum kuat menjalani masa kehamilan, serta janin tumbuh dan berkembang secara optimal.
Menurut Angka Kecukupan Gizi tahun 2019, selama kehamilan tubuh Mum memerlukan tambahan kalori sekitar 180 kkal/hari pada trimester pertama dan 300 kkal/hari pada trimester kedua dan ketiga. Dengan kebiasaan atau pola makan yang sehat, Mum dapat mencegah peningkatan berat badan yang berlebihan, yang dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan hingga persalinan.
Berikut adalah 12 makanan sehat yang tepat untuk dikonsumsi selama kehamilan.
1. Susu dan produk olahan susu
Saat kehamilan, Mum perlu mengonsumsi protein tambahan dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan janin. Susu dan produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Susu juga mengandung vitamin B6. Sama seperti protein, vitamin B6 dapat meredakan gejala mual dan muntah selama kehamilan. Selain itu, susu pun memiliki kandungan fosfor, vitamin B kompleks lainnya, dan magnesium yang tinggi.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan serat, protein, zat besi, asam folat, dan kalsium. Mengonsumsi asam folat dalam jumlah yang cukup akan melindungi janin dari risiko cacat tabung saraf dan terlahir dengan berat badan rendah.
3. Ubi
Kandungan beta-karoten pada ubi sangat tinggi. Di dalam tubuh, beta-karoten akan diubah menjadi vitamin A yang sangat dibutuhkan dalam proses pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Hal ini sangat penting bagi perkembangan janin yang sehat. Selain itu, ubi juga mengandung serat yang dapat memperlama rasa kenyang, menurunkan kadar gula darah, dan memperbaiki kesehatan saluran pencernaan.
4. Ikan salmon
Salmon merupakan bahan makanan sumber omega-3 yang diperlukan untuk perkembangan otak dan mata janin. Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, penting dikonsumsi selama kehamilan. Namun, secara umum, ibu hamil disarankan untuk membatasi asupan makanan laut setidaknya 2x per minggu dikarenakan kandungan merkuri dan kontaminan lainnya yang ditemukan pada makanan laut. Selain itu, ikan salmon juga merupakan salah satu bahan makanan sumber vitamin D alami yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan fungsi imun.
5. Telur
Telur merupakan makanan sehat yang sangat penting. Telur mengandung hampir semua nutrisi yang Mum butuhkan selama kehamilan, di antaranya kolin. Kolin membantu memastikan otak dan sistem saraf janin berkembang dengan sehat dan mengurangi risiko cacat tabung saraf.
6. Sayuran berdaun hijau
Brokoli, kale, dan bayam adalah sejumlah sayuran yang kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Selain itu, brokoli dan sayuran berwarna hijau lainnya juga kaya akan antioksidan. Rutin mengonsumsi sayuran-sayuran ini dapat mencegah konstipasi yang sering terjadi selama kehamilan dan menurunkan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah.
7. Daging merah dan ayam
Daging merah dan ayam merupakan bahan makanan sumber protein hewani berkualitas tinggi. Daging merah mengandung zat besi, kolin, dan beberapa vitamin B yang tingkat kebutuhannya bertambah saat kehamilan. Zat besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Semasa kehamilan, Mum membutuhkan zat besi lebih banyak oleh karena volume darah meningkat, terutama pada trimester ke-3. Kekurangan zat besi pada awal kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, meningkatkan risiko kelahiran prematur, dan bayi lahir dengan berat badan rendah. Penyerapan zat besi akan lebih baik bila disertai dengan konsumsi bahan makanan sumber vitamin C, seperti jeruk.
8. Buah jenis beri
Stroberi, bluberi, blackberi memiliki kandungan serat, antioksidan, dan vitamin C yang tinggi. Vitamin C sangat dibutuhkan untuk membantu tubuh menyerap zat besi. Selain itu, vitamin C juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh.
9. Gandum
Mengonsumsi gandum dapat membantu Mum memenuhi kebutuhan kalori, terutama pada trimester ke-2 dan ke-3. Gandum mengandung serat, beberapa vitamin B, dan magnesium yang Mum butuhkan, dan sering kali minim ditemukan dalam diet ibu hamil.
10. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah terbaik untuk ibu hamil. Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat dalam perkembangan otak, kulit, dan jaringan-jaringan tubuh janin. Alpukat juga kaya akan serat, asam folat, vitamin K, kalium, vitamin C, vitamin E, dan tembaga. Kalium dalam alpukat dapat mengurangi kram pada otot kaki yang sering terjadi pada ibu hamil.
11. Dried fruit
Secara umum, dried fruit kaya akan kalori, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Satu buah dried fruit memiliki nilai gizi yang sama dengan buah segar, namun tidak mengandung air dan memiliki bentuk yang lebih kecil. Oleh karena itu, satu sajian dried fruit dapat memenuhi rekomendasi asupan zat gizi yang dibutuhkan termasuk folat, zat besi, dan kalium. Contoh dried fruit antara lain buah prune, kismis, dan kurma.
12. Air mineral.
Minum air penting karena volume darah Mum akan meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang adekuat dan optimal dapat mencegah konstipasi dan infeksi saluran kemih yang sering terjadi pada ibu hamil. Secara umum, Mum direkomendasikan untuk minum air minimal 2 liter/hari (8 gelas per hari), bahkan bisa lebih tergantung kebutuhan masing-masing individu.
Ingat, apa pun yang Mum konsumsi akan memengaruhi energi dan kesehatan Mum, juga tumbuh kembang janin. Wajar bagi Mum untuk mengalami peningkatan berat badan selama kehamilan, namun pastikan peningkatan tersebut berasal dari makanan-makanan sehat yang kaya nutrisi.
Ditulis oleh: dr. Dian Permatasari, MGizi, SpGK