Resep Makanan Praktis dan Bergizi untuk Ibu Menyusui
Masa menyusui tentu tak kalah penting dibandingkan dengan masa kehamilan dan persalinan. Kebutuhan gizi si Kecil yang baru lahir bergantung sepenuhnya pada asupan ASI yang Mum berikan. Manfaat ASI penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, kesehatan, dan kecerdasan buah hati Mum. Keistimewaan ASI membuat Mum mesti mengonsumsi makanan untuk ibu menyusui yang tepat dan mengandung gizi seimbang.
Pada dasarnya, makanan ibu menyusui tidak berbeda dengan makanan bergizi untuk wanita yang sedang tidak hamil. Namun, Mum butuh asupan gizi lebih banyak karena beberapa alasan berikut ini:
● Agar tubuh selalu bugar saat beraktivitas, terutama ketika begadang karena merawat si Kecil yang baru lahir.
● Mengembalikan kondisi organ reproduksi seperti sebelum hamil dan melahirkan.
● Kualitas dan kuantitas ASI meningkat sehingga buah hati Mum senantiasa mendapatkan gizi seimbang.
● Tubuh membutuhkan cadangan energi agar metabolisme berlangsung lancar dan Mum tidak mudah sakit pasca melahirkan.
Alangkah lebih baik bila Mum mempelajari kebutuhan gizi harian bagi ibu menyusui sambil belajar memasak aneka makanan praktis dan bergizi. Yuk, simak ulasan ini agar Mum terinspirasi mencukupi kebutuhan gizi harian demi asupan ASI berkualitas untuk si Kecil.
Berapa Kebutuhan Gizi Harian untuk Ibu Menyusui?
Mum tidak harus makan dengan porsi berlebihan kok bila sedang dalam masa menyusui. Rincian kebutuhan gizi harian yang harus Mum penuhi setiap hari adalah sebagai berikut:
● Kalori: ibu yang sedang menyusui membutuhkan asupan 2.500 hingga 2.700 kalori per hari. Jumlah kalori ini setara dengan tiga kali makan besar porsi normal (sarapan, makan siang, dan makan malam) diselingi 3 kali camilan kaya gizi seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau susu dan produk olahannya. Peningkatan kebutuhan kalori bagi ibu menyusui setara dengan 1,5 porsi nasi sehingga Mum boleh menyantap sumber karbohidrat lebih banyak daripada biasanya.
● Protein: kebutuhan protein bagi ibu menyusui berkisar di angka 80 gr per hari pada 6 bulan pertama dan 75 gr pada 6 bulan terakhir masa menyusui. Porsi protein untuk ibu menyusui setara dengan porsi normal bagi wanita dewasa ditambah sajian daging seberat 35 gr dan sajian tempe seberat 50 gr. Kandungan protein yang terdapat dalam ASI penting untuk mendukung tumbuh kembang otak si Kecil.
● Lemak: Mum juga butuh asupan lemak sehat (bukan lemak jenuh) yang berasal dari daging tanpa lemak berlebihan, ikan air tawar dan ikan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lemak omega 3 dan omega 6 penting untuk mendukung perkembangan kecerdasan, memori, dan fokus buah hati.
● Zat besi: ketika menyusui si Kecil pada 6 bulan pertama, Mum membutuhkan asupan zat besi sebanyak 32 mg. Nutrisi yang satu ini penting untuk mendukung perkembangan fungsi sel darah merah dan menyempurnakan sistem saraf si Kecil.
● Kalsium: Mum membutuhkan asupan kalsium sebesar 1.300 mg per hari. ASI yang kaya kandungan kalsium penting untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi buah hati Mum.
● Air: asupan air tentu sangat dibutuhkan untuk mendukung produksi ASI. Mum harus minum air sebanyak 2 hingga 3 liter per hari selama masa menyusui. Jangan malas minum air putih saat merasa haus, terutama ketika cuaca panas.
● Serat: kebutuhan serat untuk ibu menyusui berkisar di angka 36 gr. Mum bisa mendapatkan asupan serat secara maksimal bila rutin mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.
● Vitamin: rincian vitamin yang Mum butuhkan ketika menyusui, yaitu:
Vitamin A: 1.090 mcg per hari.
Vitamin B6: 1,9 - 2,1 mg per hari.
Vitamin B12: 5 mcg per hari.
Vitamin C: 120 mg per hari.
Vitamin D: 15 mcg per hari.
Vitamin E: 19 mg per hari.
● Mineral: beragam jenis mineral lainnya yang dibutuhkan ibu hamil dalam jumlah sedikit, antara lain fosfor, magnesium, zync, dan potassium.
Mengenal Aneka Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui
Mum tak perlu bingung memilih menu makanan untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi diri sendiri dan si Kecil. Pada dasarnya, semua makanan mengandung berbagai jenis gizi yang baik untuk kesehatan. Namun, alangkah lebih baik bila Mum sering mengonsumsi beberapa makanan yang baik untuk ibu menyusui berikut ini:
● Bahan makanan kaya protein: berbagai bahan makanan kaya protein seperti susu, telur, daging merah, ikan air tawar dan air laut, produk olahan kedelai (tahu dan tempe), serta daging unggas juga merupakan sumber gizi yang patut dikonsumsi ibu menyusui.
● Sayuran hijau: berbagai jenis sayuran hijau mengandung fitoestrogen, yaitu senyawa dalam tanaman yang mirip dengan hormon estrogen. Asupan fitoestrogen dapat membantu meningkatkan kualitas ASI. Jadi, sebaiknya Moms rutin menyantap sayuran hijau selama menyusui si Kecil, ya. Banyak sekali jenis sayuran hijau yang bisa Mum santap setiap hari, antara lain katuk, bayam, sawi hijau, brokoli, kangkung, dan kale.
● Barley dan gandum: kedua bahan makanan ini mengandung beta glucan yang merupakan zat laktogenik bagi ibu menyusui. Konsumsi barley dan gandum dapat membantu meningkatkan kualitas ASI.
● Bahan makanan berwarna merah: tak banyak orang yang tahu kalau bahan makanan berwarna merah seperti bayam, kubis, dan buah bit juga merupakan zat laktogenik yang penting untuk memperlancar ASi serta meningkatkan kualitasnya.
● Jamur: hampir sama seperti barley dan gandum, ada beberapa jenis jamur yang juga mengandung beta glucan, yaitu jamur tiram, shimeji, shiitake, maitake, dan reishi.
● Alpukat: jenis buah bertekstur creamy ini sangat baik untuk ibu menyusui. Selain menjadi sumber asupan vitamin E dan omega 3, alpukat juga membuat Mum cepat kenyang dan membantu menjaga kesehatan jantung.
● Kacang-kacangan: aneka kacang juga berperan penting sebagai zat laktogenik. Di samping itu, kacang juga mengandung aneka vitamin dan mineral, seperti vitamin B dan K, zat besi, kalsium, dan zync.
● Buah-buahan: tak hanya mengandung banyak vitamin dan mineral, buah-buahan juga bisa menjadi tambahan asupan air bagi ibu menyusui. Sebaiknya Mum rutin mengonsumsi buah yang mengandung banyak air agar ASI lancar, contohnya pepaya, pir, semangka, apel, dan melon. Makanan untuk ibu menyusui ini terbilang praktis sehingga Mum tak perlu waktu lama untuk memasaknya terlebih dahulu.
● Kunyit: kunyit memiliki sifat anti-inflamasi alami sehingga dapat meminimalkan risiko pembengkakan payudara saat menyusui. Mulai sekarang, Mum sebaiknya lebih sering memasak aneka hidangan berbahan dasar kunyit agar aktivitas menyusui semakin lancar dan nyaman.
Resep Makanan yang Praktis dan Bergizi untuk Ibu Menyusui
Makanan untuk ibu menyusui bukan hanya mesti sehat dan bergizi tetapi juga harus lezat agar nafsu makan Mum meningkat. Kalau sekarang Mum sedang bosan dengan menu makanan yang itu-itu saja, beberapa resep makanan berikut ini bisa menjadi ide cemerlang untuk dicoba di rumah:
1. Sayur Bening Bayam Kelor
Bahan-Bahan:
● 1 ikat bayam yang sudah dibersihkan dan dipotong-potong.
● Daun kelor muda secukupnya.
● 1 batang jagung manis yang sudah dipotong-potong.
● 3 siung bawang merah yang sudah diiris tipis.
● 2 gelas air
● Gula dan garam secukupnya
Cara Membuat:
● Didihkan air pada panci kemudian masukkan bawang merah. Tunggu sejenak hingga bawang merah mulai matang dan harum.
● Tambahkan gula dan garam secukupnya pada air berisi bawang yang sudah mendidih.
● Masukkan daun kelor lalu aduk selama 3 menit. Setelah 3 menit, masukkan bayam lalu aduk sebentar. Matikan api kompor dan tutup panci. Proses ini akan membuat bayam matang tanpa mengubah warnanya menjadi hitam.
● Sayur bening bayam kelor siap disantap selagi hangat.
2. Bubur Manado
Bahan-Bahan:
● 1 mangkuk nasi
● 1.250 ml air
● 200 gr labu kuning yang sudah dipotong-potong, dikukus, dan dihaluskan
● 1 buah ubi kuning yang dipotong berbentuk dadu kecil
● 1 buah jagung manis yang sudah dipipil
● 1 ikat daun bayam yang sudah dibersihkan dan dicincang kasar
● 1 ikat daun kemangi yang diambil daunnya saja
● 1 lembar daun kunyit
● 3 batang serai yang sudah dimemarkan
● 2 batang daun bawang yang diiris tipis
● 3 siung bawang putih yang dicincang halus
● 1 sdm minyak goreng
● Garam, kaldu bubuk, dan merica secukupnya
● Bahan pelengkap berupa ikan asin goreng dan sambal terasi
Cara Membuat:
● Panaskan 1.000 ml air pada panci lalu masukkan nasi putih, jagung, ubi, dan serai. Masak sebentar sambil terus diaduk hingga tercampur rata.
● Sambil menunggu campuran bubur mendidih, tumis bawang putih dengan sedikit minyak goreng sampai matang lalu sisihkan.
● Masukkan air sebanyak 250 ml dan labu yang sudah dihaluskan ke dalam bubur. Lalu, masukkan daun bayam, daun kunyit, garam, kaldu bubuk, dan merica. Aduk terus hingga semua bahan tercampur rata dan matang.
● Sesaat sebelum bubur matang, tambahkan bawang putih goreng dan daun kemangi ke dalam bubur tersebut.
● Bubur manado yang sudah matang bisa segera disantap bersama ikan asin goreng dan sambal terasi.
3. Tumis Timun Telur
Bahan-Bahan:
● 500 gr timun yang sudah dicuci bersih, dikupas, dan dipotong memanjang
● 2 butir telur ayam
● 4 siung bawang merah yang sudah diiris tipis
● 3 siung bawang putih yang sudah dicincang halus
● 1 sdm saus tiram
● Air secukupnya
● Garam, gula, dan merica secukupnya
● Minyak goreng secukupnya
Cara Membuat:
● Panaskan minyak pada wajan untuk menumis bawang putih dan bawang merah. Masaklah sebentar sampai kedua bahan tersebut matang dan harum.
● Masukkan telur ke dalam tumisan bawang lalu aduk sebentar hingga telur matang. Bila telur sudah matang, tambahkan sedikit air ke wajan.
● Bila air pada wajan sudah mendidih, masukkan potongan timun. Kemudian tambahkan saus tiram, garam, gula, dan merica. Masak sebentar hingga timun menjadi setengah matang dan teksturnya masih renyah.
● Tumis timun telur bisa segera diangkat ke piring dan dinikmati dalam keadaan hangat.
4. Tumis Ayam Kecap Jahe
Bahan-Bahan:
● 1 ekor ayam kampung berukuran sedang yang sudah dicuci bersih dan dipotong-potong
● 2 ruas jahe yang diiris berbentuk korek api
● 4 siung bawang putih yang dicincang halus
● 3 sdm kecap manis
● 1 sdm kecap asin
● 1 sdm minyak wijen
● 1 buah jeruk nipis
● Garam dan gula secukupnya
● Minyak goreng secukupnya
● Air secukupnya
Cara Membuat:
● Rendamlah daging ayam yang sudah dicuci dalam air jeruk nipis selama kurang lebih 30 menit.
● Panaskan minyak untuk menumis bawang putih. Jika bawang putih sudah matang dan harum, masukkan jahe. Tumis jahe sebentar hingga layu.
● Selanjutnya, masukkan daging ayam lalu masak sebentar hingga berubah warna.
● Jika ayam mulai matang, tambahkan kecap asin, kecap manis, garam, gula, dan air. Masak sebentar sambil diaduk agar semua bahan tercampur rata.
● Sebelum mematikan api kompor, tambahkan minyak wijen ke dalam tumisan ayam lalu aduk sebentar.
● Seporsi tumis ayam kecap jahe siap disantap bersama nasi hangat.
Asupan makanan bergizi selama menyusui harus dilengkapi dengan konsumsi Anmum Lacta setiap hari. Produk Anmum yang satu ini dibuat khusus untuk kebutuhan ibu menyusui sehingga dilengkapi NUELIPID yang mengandung gangliosida & DHA, kalsium, zat besi, vit B1, vit B2, omega 3 dan omega 6 serta protein untuk meningkatkan kualitas ASI.
Si Kecil tak akan kekurangan asupan gizi bila Mum senantiasa mengonsumsi makanan bergizi dan mendapatkan tambahan nutrisi dari Anmum Lacta. ASI lancar dan tumbuh kembang buah hati yang maksimal pasti membuat Mum jadi tenang serta tenang dan yakin.
